【全身に効く】自宅で簡単ボクササイズする方法を7年経験者が教えます！

どもどもこっしです(^^)/

まず皆さんに質問です！！

「自分の考える理想の体はどのような体ですか？」

想像してください！

どのような体が浮かんだでしょうか？

ムキムキの体でしょうか？引き締まった適度に筋肉のある体でしょうか？

人それぞれ理想の体はちがうものの、あなたがイメージした理想の体こそがあなたにとっての「理想の体」にほかなりません。

今日はボクササイズを教えるにあたり、「ムキムキのボディビルダーのような体」をイメージされた方にはお勧めできませんが、「適度に引き締まった体」を目指す方にはぴったりな内容だと思いますので読み進めていただければと思います(^^)/

ボクササイズは「適度に引き締まった体」に近づくためのとても有効な方法です。

皆さん「運動をしたい」「ダイエットをしたい」と思っていてもなかなかジムに行くのはハードルが高いですよね？

今日は全身に効く「簡単ボクササイズ」をお勧めしながら、以下の悩みを解決していきます。

下には細かい内容など書かれていますが、まずは自宅で、はだしでもいいので気軽にボクササイズしてみましょう(^^)/

基本は3分動いて、1分休憩。

このインターバルと、ボクササイズ前後のストレッチです。

必要なグッズ・準備

まずは必要なものから見ていきましょう！かなり少ないので誰でも簡単に始められますよ！

スポーツウエア

まずは当たり前ですがウエアは必須ですね。書くまでもないかと思ったのですが選ぶ際のポイントなど書いておきます。

この辺りを気にして購入されることをお勧めします。

デトックス効果は高いようですがサウナスーツは個人的にはお勧めしません。いきなりサウナスーツで無理をして熱中症になっていたら元も子もないですからね笑

しっかり吸汗、速乾のものをお勧めします。

この辺りはかなりよさそうです！サイズが気になる方はスポーツ用品店などで選ぶのが間違いないです。

メンズ

レディース

にしても安いうえにかなりよさそうですね。

シューズ

これは屋外、屋内どちらでやるかによって変わってきますがポイントをしっかりおさえて購入しましょう！

とはいえ、本格的なボクシングではなくてボクササイズという点から考えるとそこまで厳選する必要はありません。

今運動用のシューズをお持ちでしたらそれを使用してみて、不満があれば買い足すようにしましょう！

屋内でやる方は、ボクシングシューズか、レスリングシューズを選びましょう。

レディースの靴は調べたことがなかったのですが、レスリング用は商品数が少ないですね。。。動きや靴への負荷を考えるとテニスシューズやバドミントンシューズも用途にはかなりあっていると思ったので紹介しておきます。

屋外用はランニングシューズでもＯＫです。

メンズ

レスリングシューズ

ランニングシューズ

レディース

レスリングシューズ

バドミントンシューズ、テニスシューズ

テニス用であれば屋外でも使えますね！

ランニングシューズ

コッシは基本屋内でやることが多かったのですが、屋外では普通にランニングシューズでランニングして、そのままシャドーなど行っていましたがいきなり壊れたりしたことはないので問題ないと思います。

縄跳び・ロープ

ボクササイズの一環として、縄跳びも取り入れることをお勧めします。

実際やってみると分かりますが「ロープスキッピングはかなりハードなスポーツです」安いので使用をお勧めします。使用方法は後程解説します。

ウエイト付きで、最初は外して慣れたらウエイトアップなど使えていいですね。

しばらく調べていなかったので知りませんでしたが、こんな機能が付いたものもあるんですね笑　レビューもいいのでこれを使って「1ラウンドの回数を把握→増やす努力」もいいですね。

ウエイト

これはシャドーボクシングをするときなどに手でもって行うことで負荷を上げるために使用します。最初は500のペットボトルでもいいのですが、やはり太くて女性は持ちにくいと思うので紹介してお行きます。

左は1㎏からですが、右は0.5㎏からあるのでいいですね。

男性でも0.5㎏からスタートでいいと思います。

形状が違うのでお好みで選んでいただければと思います！

インターバルタイマー

ボクシング、ボクササイズは「3分運動、1分休憩」というサイクルで行うのが基本です。現代はスマホの普及率が高いことから

アプリで「ボクシングタイマー」「インターバルタイマー」で検索していただければたくさん出てきますのでそちらをご利用いただくか、以下のような商品を準備していただければと思います。

正直もっと安そうなものですが。。。アプリが使用できればそちらのほうがいいですね(^^)/

グローブ・バンテージ

これはサンドバッグを準備できる方向けですが、必要になります。

グローブは大きいものを選ぶと重くて辛く、ボクササイズが続かない原因になりますので、初心者の方は8-10オンス程度を選ぶといいでしょう。

サイズ選択して購入してくださいね。一番右のウイニングというメーカーは試合で使われるメーカーで高級品です。載せているのは練習用ですね(^^)/

練習用であればマジックテープ式一択かと思います。

次にバンテージですが、長いほうタイのようなものをまくのは正直ボクササイズでは不要かと思います。管理も大変ですしねｗ

なので簡易的なバンテージを紹介しておきます。

これなら洗濯して終了なので簡単ですね。ちなみにこれをつけずにサンドバッグを思いきり殴ると高い確率で拳の革がむけますし、手首を痛めます。

サンドバッグを殴る場合には必ず使用しましょう。

 ボクササイズのやり方

ストレッチ

これはどんなスポーツでも共通だと思いますが、体をほぐし、けがを防止します。

焦らずゆっくり全身をストレッチしましょう。

個人的にお勧めしたいのが「ラジオ体操」です。ユーチューブなど流して行ってもいいですね(^^)/

シャドーボクシング

ストレッチで体を使う準備ができたら、さっそくシャドーボクシングをやってみましょう！

まず絵がないとイメージできないのでお勧めのユーチューブ紹介しておきます。

 

コッシとしては目安として初心者の方は3R（3分運動1分休憩×３）やってみるといいかと思います！次の工程であるサンドバッグ等準備できない方は自分の体力と相談しながら無理のないレベルで継続してみてください(^^)/

これだけでも全身に効くはずです。

今回は自宅でのボクササイズを想定して考えてみます。

下へ読み進めながら上の動画で確認されるのもいいと思います！京口さんの解説にプラスさせていただきながらパンチの説明していきます。

構え

まず構えですが、両足を肩幅程度に開いて立ちます。重心が常にセンターに来るようにいつも意識してください。

そのまま上半身を横に向けます。

この状態で膝を使って体を上下させてみましょう。最初は力が入ってふらついたりすると思いますがリラックスしてやってくださいね(^^)/

そこから両腕を上げますが、肩の力は抜くようにしてくださいね。前の手は筒を作って覗く感じ（実際は覗かず、ほほの5㎝程度前にそっと置く感じ）

後ろの手も覗くような形（握りしめない）で顎をガードするように置きます（頬にそっと触れる感じ）

そして後ろ側の足はつま先に体重を乗せ、かかとは少し上げるようにします。この足で地面を蹴る動作があります。

これが基本の構えです。普段行う姿勢ではないのでゆっくり慣れていきましょう！

ジャブ

先ほどの構えから、前に出た手を（こぶしを）最短距離で相手まで伸ばす。これがジャブです。

こぶしはミートする瞬間まで軽く握ってくださいね。あたるときだけギュッと握ります。

拳の人差し指と中指の間を標的にミートさせるイメージで打ちましょう。

そして手を出すときに、前の足も同時に少し前に「ダンっ」っと踏み出します。

この足をダンと出すときに後ろ脚のつま先で地面を押しているはずです。

慣れてきて強いパンチを出すときにはこの蹴り足、軸足の重要性が分かってくると思います。

マメができます笑

初めてジャブを打つと大抵の方は重心がセンターではなく前のめりになりがちです。重心は常にセンターを心がけてください。

また、肩に力が入ってしまっているのが目に浮かびますが、「リラックスです」体を上下に動かしながら行いましょう！

そしてジャブで腕をお伸ばした後は、同じ軌道で元の位置まで戻します。この時に「基本姿勢」にしっかり戻れているか毎回確認するといいでしょう。

最初は一か月くらいこの基本姿勢とジャブのみを「しっかり」覚えたほうがその後も逆にスムーズに習得できたり、変な癖がつきにくかったりしますが、ボクササイズということでいろんなパンチを覚えていって楽しむのもありだと思います(^^)/

ストレート

ストレートは後ろ側の手を、「蹴り足→腰→肩→腕」へと力を伝え打ち抜く重いパンチです。

基本姿勢から蹴り足で体を斜め上に持ち上げるように蹴ります。

ほぼ同時に腰を回転させていきます。

これまたほぼ同時に肩もあわせて回転させていきます。ここまでは腕はまだ「収納」状態です。脇はしめて体の中心に近い位置で腕をキープするイメージです。

肩が回転していき状態が正面を向いたくらいから、拳を「まっすぐ」相手に伸ばしていきます。

最後に肩を前に押し出すイメージで、一緒に拳を相手にミートさせます。肩を入れることで射程が伸びます。

ジャブ同様にミートする瞬間に拳を「ぎゅっ」と握ってください。

言葉で説明するとこうなりますが、一連の動作は一瞬で完結します。

蹴りこむ力を増幅させながら腕にスムーズに伝えるのと、力が逃げてしまうのでは倍以上の破壊力の違いが出ます。

これもボクシングではなくボクササイズということなのでそこまで気にしなくていいかもしれませんが、一応覚えておきましょう(^^)/

ジャブとストレートを1Rずつやったり、数ラウンドずつやるなど、最初はパンチを分けて覚えていったほうがいいです。理想としては上述したように「ジャブのみ一か月」をお勧めします(^^)/

ワンツー

これも上の動画だけでも十分な気もしますが、補足として

ジャブを出して戻す。この戻し（引き）をしっかり引くとストレートもしっかり伸びます。

しかし、ひくときに胸筋が開いてしまうとストレートの威力が引っ張られたします。

なのでジャブを戻す位置は「元の位置」へ。

そして肘、脇を広げないように、体のセンターに近い位置に戻すようにしてください。

しっかり引くと同時にストレートを出す。これがコツになります。

 

おまけ

このワンツーの後のコンビネーションはフックがポピュラーですが、ワンツーフックですね。

このフックを打つ時にもストレートの引きの力を利用して強力なフックが出せたりします。

素早く元の位置にしっかり戻すことはとても重要で、「すぐにガードできる」ことにもつながります。

意識してみてください(^^)/

サンドバッグやパンチングボール

これは用意できる人に向けて書いておきます！

シャドーボクシングだけではつまらない！という方向けです。

正直疲労が数段変わってきます。（使う筋肉も実際変わってきます）

車庫などがあれば吊り下げタイプをお勧めします。

サイズは130㎝くらいのものが最初は使いやすいと思います。あまり重くて大きいと設置も大変です。

準備できる方は準備して、シャドーの後に2R程度叩いてみましょう。

注意点としては、シャドーに比べて体への反動が大きいことから

などのリスクがあります。

なので最初から思いっきり打たずに、最初は軽く打つようにしましょう。

効果絶大ロープスキッピング

次に効果絶大ロープスキッピング！

これボクササイズと分けちゃうと関係なくなってしまう種目なんですが、ボクシングにとても重要なトレーニングなのでボクサーの方は皆さんやられていますね。

コッシの大好きな辰吉の動画があるのでよかったら見てください。

後半にロープのシーンがありますが、辰吉は縄跳びもめちゃくちゃうまいです。

ちなみにこの動画をみていつもコッシはふつふつとモチベーションを上げていました。ストイックというのはかっこいいのです。

方法としては両足でとんでもいいし、駆け足とびでもいいです。しかし、3分、1分のインターバルに従って3分間は飛び続けるように頑張ってみてください。

それを3R程度やってみていただければと思います。もちろん慣れてきたら増やしていただいて構いません。あとは縄跳びにウエイトがついている商品も紹介しましたがウエイトをつけていくなどですね。

さらに負荷を上げたい場合にはこのような商品もあります。これがまたきついんです笑

疲れた体に追い込みかける効果は絶大です笑

15分連続とかできたらかなり体力があると思います。

ストレッチ

ボクササイズの終了時には必ずストレッチを行いましょう。

筋肉の緊張をほぐし、疲労回復などの呼応化もあるとされています。

反動をつけずに筋肉を伸ばしましょう。

呼吸は止めたりせず、ゆっくり続けながら行ってくださいね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

結構長文になり、難しい印象を与えてしまったかもしれませんが、まずは屋内ではだしでも構いませんので「やってみる」ことをお勧めします。

そしてストレッチを行う。

人間は従来、肉食動物から逃げ、走力動物を捕まえ生きていました。そのため「運動」は健康に生きるために必要不可欠なのです。

自宅で気軽にボクササイズを「はじめ」「継続」することで、全身のシェイプアップ、健康増進、体力向上など大きなメリットを傍受できると思います。

冒頭でイメージした「あなたにとっての理想の体」に近づくため頑張っていきましょう！

是非皆さんで初めて健康に生きていきましょう(^^)/